Freihanteln vs. Trainingsgeräte im Muskelaufbau

Warum nicht einfach immer weiter Freihanteln im Muskelaufbau?

Die Frage scheint berechtigt. Lange Zeit dominierten in den »oldschool Eisenhütten« vor allem die Freihanteln. Das änderte sich ab Ende der 1990er, Anfang der 2000er Jahre, als das Muskeltraining immer mehr aus der im allgemeinen Verständnis dumpfen, aufgeblasenen Bodybuilder-Klischee-Ecke kam, Unternehmen wie Gorilla Sports, Kettler und viele andere den Heimsport- und Fitnessmarkt mit neuartigen oder ausgeklügelteren Trainingsgeräten massiv prägten- und die Arbeit am eigenen Körper und Ideal zum gesundheitsbewussten Trend wurde. Ergometer, Crosstrainer und Laufbänder eroberten die Fitnessstudios oder Home-Gyms und der Markt erschloss eine völlig neue, aktive Zielgruppe, die den Sport mehr und mehr zum Lifestyle machte und einen anderen Bedarf ans Training hatte als Langhantel, Kurzhantel, Bänke und Beinpresse. Die Standard-Geräte für das Muskeltraining, Kraftstationen oder Butterfly-Maschinen, die es damals auch schon gab, wurden technisch immer besser und neue, teilweise sehr nützliche Geräte kamen hinzu.

Nicht zu unterschätzen sind bei der Weiterentwicklung des Angebots an Trainingsgeräten auch die Senioren, die sich nun ebenfalls für Krafttraining interessieren und den Markt mit einem neuen Bewusstsein für Vitalität im Alter maßgeblich mitgeprägt haben. Heute gibt es Studios, die sich rein auf Senioren spezialisiert haben. Und Senioren machen in der Regel kein Kreuzheben oder Bankdrücken zum Verbessern des Maximalgewichts – sie trainieren an Geräten.

In der Realität haben auch Arnold und Co für die Isolation schon immer Geräte in ihre Trainingspläne eingebaut. Die sahen auf Bildern lediglich nicht so massiv und brachial aus, wie ein Muskelberg mit zwei 50 kg-Kurzhanteln in den Händen und waren deshalb auch das seltenere Fotomotiv. Die Effektivität von Trainingsgeräten wussten sie natürlich auch damals schon zu schätzen.

Die Vorteile von Trainingsgeräten gegenüber Freihanteln.

Gegenüber Freihanteln haben Geräte ein paar nicht zu unterschätzende Vorteile, die nicht nur im Rehasport zum tragen kommen, sondern durchaus auch im Muskelaufbau effektiv für Fortschritte sorgen können.

Vorteile von Trainingsgeräten:

• Muskeln isoliert ansprechen.
• Konstanter Widerstand bei der Ausführung.
• Schonenderes Training.
• Biomechanischen Wege werden durch das Gerät vorgegeben.
• Konzentriertes, geführtes Absolvieren der jeweiligen Übung.
• Sauberes Training auch bei hohem Volumen.
• Sicheres Absolvieren der Übung auch bei schwindender Kraft.
• Du brauchst keinen Trainingspartner zum Absichern.
• Stabile Trainingsumgebung.

Auch Freihanteln haben ihre Vorteile.

Jetzt aber mal das »Lanze brechen« für die guten alten Hanteln. Immerhin haben die altgedienten Kraftsportler - auch wir von Kraftmahl - alle damit angefangen und in der Regel niemals ganz aufgehört mit dem Hanteltraining. Fast alle Grundübungen im Muskelaufbau, bis auf die Dips und Klimmzüge, basieren auf dem Training mit einer Langhantel oder Kurzhanteln und auch wenn der Tennisarm schmerzt und die Gelenke knacken – die Veteranen schwören aufs Hanteltraining.

Vorteile vom Freihanteltraining:

• Grundübungen zum Kraft- und Muskelaufbau möglich.
• Sehr schwere Trainingseinheiten und hohe Gewichte möglich.
• Weniger Platz benötigt.
• In der Regel günstiger als Trainingsgeräte.
• Komplexe Übungsausführungen/Ganzkörpertraining wie beim Kreuzheben möglich.
• Höhere Ausschüttung von körpereigenen Hormonen.
• Bei komplexen Übungen höherer Kalorienverbrauch als bei isoliertem Training an Geräten.

Was sagt die Studienlage zum Freihanteltraining gegenüber einer Maschine im Muskelaufbau?

Hier wird es für viele interessant. In der allgemeinen Auffassung ist Hanteltraining für den Muskelaufbau wesentlich effektiver als Training an Geräten. Dem Gegenüber steht eine Studie aus dem Jahr 2020 [1], welche die Auswirkungen des Trainings mit freien Gewichten im Vergleich zu Maschinen auf Muskelmasse, Kraft, freies Testosteron und freies Cortisol untersucht hat. Dabei wurde an sechsundvierzig Probanden, die in 2 Gruppen - freie Gewichte und Trainingsgeräte - aufgeteilt wurden, in einem Zeitraum von 8 Wochen und bei 2-3 Mal Training pro Woche gemessen, wie groß die Unterschiede sind. Erstaunlich war hier unter anderem bezüglich Bankdrücken, dass die Kraft in dem Zeitraum bei der Geräte-Gruppe deutlich mehr zunahm, als bei der Gruppe, die mit Freihanteln Bankdrücken absolvierte (13,9 % vs. 8,6 %). Bei der Gruppe mit den freien Gewichten nahm dagegen der Spiegel freien Testosterons gegenüber der Geräte-Gruppe mehr zu. Die Reaktion des freien Cortisols war in beiden Gruppen gleich. Abschließend kam die Studie zu dem Schluss, dass es bezüglich Muskelwachstum und Kraft keine nennenswerten Unterschiede zwischen einem Training mit Freihanteln und dem an Maschinen gibt.

Fazit.

Bezüglich Muskelwachstum und Kraft erfährt man beim Training an Trainingsgeräten keinen Unterschied. Ein Training an Geräten kann dazu führen, dass man sauberer und fokussierter am Muskel arbeitet. Dagegen kann man beim Freihanteltraining komplexere Übungen ausführen und mehr Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Wir empfehlen, bezüglich Kraftentwicklung und Muskelaufbau auf Grundübungen mit Freihanteln zu setzen und Geräte zusätzlich zu nutzen, um die Muskeln isoliert und fokussiert anzusprechen. Ein Training nur an Geräten wirkt sich bei ganz normalen gesundheitsbezogenen Ambitionen allerdings nicht nachteilig aus. Wenn es um gezielten Kraft- und Masseaufbau geht, der den reinen Fitnessbereich überschreitet, sollte man schweres Hanteltraining als Basis einsetzen.