Bankdrücken: Trainingsplan, Maximalkraft steigern, Muskeln

Vorbereitung - Stelle dein Maximalgewicht im Bankdrücken fest.

Der Trainingsplan basiert auf deinem 1RM (1 Wiederholungsmaximum / Maximalgewicht) im Bankdrücken, progressiver Überlastung und gegebenenfalls individueller Anpassung. Um ihn anzuwenden, musst du natürlich erst einmal wissen, wie hoch dein Maximalgewicht ist. Das Maximalgewicht mit einem Tool zu berechnen macht unserer Meinung nach keinen Sinn, da neben den ganz objektiven und vielleicht berechenbaren Aspekten auch mentale Punkte eine Rolle spielen. Du kannst körperlich durchaus in der Lage sein 100 Kilogramm im Bankdrücken zu schaffen- wenn dein Kopf sagt »Ich schaffe das nicht« kannst du auch an dir selbst scheitern. Leg dich auf eine Bank und stelle dein Maximalgewicht im Bankdrücken praktisch fest!

Führe die folgenden Schritte zum Feststellen der Maximalkraft aus:

1. Aufwärmen: Mache 5-10 Minuten leichtes Cardio, gefolgt von einigen Aufwärmsätzen im Bankdrücken mit leichtem Gewicht (z. B. 40-60% deines geschätzten 1RM) für 8-10 Wiederholungen.
2. Gewichtssteigerung: Erhöhe das Gewicht schrittweise in Abständen von 5-10 kg, je nach deinem Komfort und deiner Erfahrung. Mache jeweils 3-5 Wiederholungen, bis du das Gefühl hast, dass das Gewicht schwerer wird.
3. Maximalkrafttest: Reduziere nun die Wiederholungen auf 1-2 und erhöhe das Gewicht weiter in kleineren Schritten (z. B. 2,5-5 kg). Ruhe dich zwischen den Sätzen ausreichend aus (3-5 Minuten), um sicherzustellen, dass du bei jeder Wiederholung genug Energie hast.
4. Bestimmung des 1RM: Dein Maximalgewicht im Bankdrücken ist das Gewicht, bei dem du nur eine saubere, technisch korrekte Wiederholung ausführen kannst, ohne dass eine zweite Wiederholung möglich ist.

12 Wochen Trainingsplan: Maximalgewicht im Bankdrücken erhöhen.

Nachdem du dein Maximalgewicht festgestellt hast, kannst du mit deinem Trainingsplan beginnen. Bei diesem Trainingsplan liegt der Fokus zuerst auf Technik und Muskelaktivierung, dann auf Kraftzuwachs und letztlich auf die Anpassung an höhere Gewichte. Grundübungen wie Kreuzheben, Klimmzüge oder Dips gehören zu den effektivsten Übungen im Kraftaufbau und stärken verschiedene Partien deines Körpers oder den gesamten Körper, um beim Verbessern des Maximalgewichts optimal aktiviert werden zu können.

Trainingsplan:

Woche 1-4: Grundlagenphase (Fokus auf Technik und Muskelaktivierung)

• Tag 1: Bankdrücken 4x6 (60% von deinem 1RM), Klimmzüge 3x8, Kurzhantel-Rudern 3x10
   
• Tag 2: Kniebeugen 4x6 (60% von deinem 1RM), Kreuzheben 3x5 (60% von deinem 1RM), Beinpressen 3x10
• Tag 3: Bankdrücken 4x6 (60% von deinem 1RM), Schulterdrücken 3x8, Dips 3x10

Woche 5-8: Hypertrophie- und Kraftphase (Fokus auf Muskelwachstum und Kraftzuwachs)

• Tag 1: Bankdrücken 5x5 (70% von deinem 1RM), Klimmzüge 4x8, Langhantel-Rudern 4x8
• Tag 2: Kniebeugen 5x5 (70% von deinem 1RM), Kreuzheben 4x4 (70% von deinem 1RM), Beinpressen 4x8
• Tag 3: Bankdrücken 5x5 (70% von deinem 1RM), Schulterdrücken 4x8, Dips 4x8

Woche 9-12: Maximalkraftphase (Fokus auf Kraftsteigerung und Anpassung an höhere Gewichte)

• Tag 1: Bankdrücken 6x3 (80-90% von deinem 1RM), Klimmzüge 5x5, Langhantel-Rudern 5x5
• Tag 2: Kniebeugen 6x3 (80-90% von deinem 1RM), Kreuzheben 5x3 (80-90% von deinem 1RM), Beinpressen 5x5
• Tag 3: Bankdrücken 6x3 (80-90% von deinem 1RM), Schulterdrücken 5x5, Dips 5x5

Nach Abschluss der 12 Wochen kannst du diesen Plan erneut durchlaufen und weiterhin Gewicht oder Volumen erhöhen, um deine Bankdrückleistung zu steigern. Der Trainingsplan kann individuell angepasst werden, um deinen spezifischen Bedürfnissen und Zielen gerecht zu werden.

Welche Muskeln werden beim Bankdrücken trainiert?

Beim Bankdrücken werden mehrere Muskelgruppen beansprucht, sowohl als Hauptmuskeln als auch als unterstützende Muskeln. Die wichtigsten Muskelgruppen, die beim Bankdrücken beteiligt sind, sind:

1. Brustmuskeln (Pectoralis Major und Pectoralis Minor): Diese sind die Hauptmuskeln, die beim Bankdrücken arbeiten. Sie sind verantwortlich für das Heranführen der Arme zur Körpermitte (Horizontale Adduktion) und das Strecken des Arms (Schulterextension).
2. Trizeps (Triceps Brachii): Der Trizeps ist der antagonistische Muskel des Bizeps und ist verantwortlich für das Strecken des Ellenbogens. Beim Bankdrücken spielt der Trizeps eine wichtige Rolle, um den Arm vollständig zu strecken.
3. Vordere Schultermuskulatur (Anterior Deltoid): Die vorderen Anteile des Deltamuskels sind an der Schulterflexion und horizontalen Adduktion beteiligt. Sie unterstützen die Brustmuskulatur beim Bankdrücken.

Neben diesen Hauptmuskeln gibt es auch unterstützende und stabilisierende Muskeln, die beim Bankdrücken beteiligt sind:

1. Serratus Anterior: Dieser Muskel hilft dabei, die Schulterblätter stabil zu halten und zu kontrollieren, während du das Gewicht drückst.
2. Rhomboideus und Trapezius: Diese Muskeln tragen zur Stabilität der Schulterblätter bei und unterstützen die korrekte Haltung und Technik beim Bankdrücken.
3. Latissimus Dorsi: Obwohl der Latissimus Dorsi hauptsächlich beim Ziehen und nicht beim Drücken aktiv ist, kann er bei richtiger Technik und Körperspannung beim Bankdrücken eine unterstützende Rolle spielen.
4. Rotatorenmanschette: Die vier Muskeln der Rotatorenmanschette (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis) sind entscheidend für die Stabilität der Schultergelenke und tragen dazu bei, Verletzungen während des Bankdrückens zu vermeiden.

Fazit - Bankdrücken verbessern mit progressiver Überlastung.

Das Bankdrücken ist eine wichtige Grundübung im Krafttraining, die mehrere Muskelgruppen beansprucht, darunter die Brustmuskeln, den Trizeps und die vorderen Schultermuskeln. Zusätzlich sind unterstützende und stabilisierende Muskeln an der Bewegung beteiligt, um eine gute Körperhaltung und Technik zu gewährleisten. Um das Ziel von 100 kg Bankdrücken zu erreichen, sollte man einen strukturierten Trainingsplan verfolgen, der auf den Prinzipien von progressiver Überlastung und individueller Anpassung basiert. Die Sicherheit und Effektivität des Trainings hängen von einer guten Technik, ausreichender Erholung und einer ausgewogenen Ernährung ab. Indem man diese Faktoren berücksichtigt, kann man kontinuierliche Fortschritte im Bankdrücken erzielen und das Verletzungsrisiko minimieren.