Was ist Casein: Der Unterschied zu Whey Protein

Was ist Casein?

Casein ist ein langsam verdauliches Protein, das wie Whey Protein aus Milch gewonnen wird und etwa 80 % des Proteingehalts von Kuhmilch ausmacht. Im Magen bildet Casein eine gelartige Struktur, was die Verdauung verlangsamt und eine kontinuierliche Freisetzung von Aminosäuren über mehrere Stunden hinweg ermöglicht. Diese langsame Aminosäureabgabe macht Casein besonders geeignet für die Nacht oder längere Phasen ohne Nahrungsaufnahme, da es die Muskulatur konstant mit Bausteinen versorgt und einem Muskelabbau entgegenwirkt.

In der Supplement-Industrie wird Casein oft als »Night Time Protein« bezeichnet, da es im Gegensatz zu schnell verdaulichem Whey Protein über viele Stunden hinweg Aminosäuren liefert. Das ist vor allem für Sportler interessant, die ihre Muskulatur auch in Ruhephasen oder während des Schlafs mit wichtigen Nährstoffen versorgen möchten, um den Muskelaufbau zu unterstützen und die Regeneration zu fördern.

Mizellares Casein vs. Calcium-Caseinat

Casein gibt es in zwei Hauptformen: mizellares Casein, wie das Alpenpower Bio Casein, und Calcium-Caseinat, wie das CAS-90 von Bodybuilding Depot. Mizellares Casein wird aus Kuhmilch gewonnen, wobei die wesentlichen Bestandteile unverändert bleiben. Das Eiweiß setzt sich dabei aus etwa 80 % Casein und 20 % Whey Protein (Molke) zusammen. Calcium-Caseinat wird ebenfalls aus Kuhmilch gewonnen, jedoch wird hier ausschließlich der Caseinanteil verarbeitet. Anschließend wird das Proteinpulver mit  Calciumhydroxid, Kaliumhydroxid, Natronlauge oder Borax neutralisiert, was einen höheren Reinheitsgrad des Caseins zur Folge hat. Dieser Prozess ist kostenintensiver, jedoch entsteht dabei ein Casein-Protein, das kaum Milchzucker enthält und daher zum Beispiel auch für Personen mit Laktoseintoleranz geeignet sein kann.

In unserem Casein-Test haben wir die besten Casein-Produkte für dich unter die Lupe genommen. Hier findest du passende Empfehlungen, falls du Casein ausprobieren möchtest.

Casein vs. Whey Protein – Wann passt welches Protein?

Casein und Whey Protein, beide aus Milch gewonnen, unterscheiden sich hauptsächlich hinsichtlich der Zeit, die der Körper für die Resorption des jeweiligen Proteins benötigt. Während Whey Protein innerhalb von 90 Minuten vom Körper aufgenommen wird, wirkt Casein innerhalb von 7-8 Stunden durch seine langsamere Verstoffwechslung eher als Langzeitversorger. Beide Proteine haben ihre Stärken und eignen sich in unterschiedlichen Situationen:

Whey Protein – das schnelle Muskelprotein

Whey ist besonders effektiv, wenn der Körper schnell mit Aminosäuren versorgt werden soll, etwa direkt nach dem Training. Es gelangt innerhalb kurzer Zeit in den Blutkreislauf und stellt dem Körper rasch Aminosäuren für die Regeneration und den Aufbau neuer Muskelfasern zur Verfügung. Das macht es zur idealen Wahl für den Post-Workout-Shake, wenn eine schnelle Nährstoffversorgung gefragt ist.

Hier ist Whey Protein sinnvoller:

• Direkt nach dem Training zur schnellen Regeneration: Whey Protein wird schnell vom Körper aufgenommen und versorgt die Muskulatur rasch mit wichtigen Aminosäuren. Dadurch unterstützt es die schnelle Regeneration und den Muskelaufbau.
• Als erster Shake am Morgen zur Stoffwechselanregung: Nach der Nacht befindet sich der Körper in einem fastenden Zustand. Ein Whey Shake am Morgen bringt den Stoffwechsel schnell in Gang und versorgt die Muskeln mit dringend benötigtem Eiweiß.
• Als Snack für den Muskelaufbau: Dank seiner hohen biologischen Wertigkeit und schnellen Verdaulichkeit eignet sich Whey Protein perfekt für den schnellen Protein-Boost zwischendurch, um den Muskelaufbau zu fördern.
• Für die Zubereitung kalter Eiweißspeisen: Whey Protein lässt sich gut in kalte Rezepte, wie Smoothies, Joghurts oder Porridge, integrieren und liefert dabei Eiweiß, ohne die Textur der Speise merklich zu verändern. (Anmerkung: Auf Produkte ohne Xanthan oder andere Verdickungsmittel achten)

Casein – die langfristige Versorgung

Casein hingegen wirkt langsam und eignet sich ideal für Phasen, in denen du über längere Zeit keine Nahrung zu dir nimmst, etwa nachts oder bei längeren Essenspausen. Da Casein über Stunden hinweg Aminosäuren abgibt, wird der Abbau von Muskelmasse reduziert und der Körper kontinuierlich mit Nährstoffen versorgt. Das hilft auch dabei, das Hungergefühl länger im Zaum zu halten, was es in Diäten oder als Mahlzeitenersatz besonders wertvoll macht.

In folgenden Szenarien ist die Verwendung von Casein besonders sinnvoll:

• In der Diät als Mahlzeitenersatz: Dank seiner langsamen Verdauung wirkt Casein als sättigender Snack, besonders wenn längere Essenspausen anstehen.
• Im Muskelaufbau als Nachtprotein: Casein liefert in Ruhephasen eine stetige Proteinversorgung und unterstützt den Erhalt und Aufbau der Muskulatur.
• Bei der Zubereitung von proteinreichen Speisen und beim Backen: Casein sorgt für eine cremige Konsistenz und ist, im Gegensatz zu anderen Proteinen, bis 120°C hitzebeständig.

Bezüglich der Versorgung des Körpers mit EAAs steht ein gutes Casein einem guten Whey Protein in nichts nach. Casein ist hinsichtlich Threonin oder Lysin schlechter aufgestellt als Whey, bezüglich Phenylalanin oder Histidin dafür besser. Das semiessentielle Glutamin ist in Casein mit 20 g auf 100 g Protein besser vertreten, als in Whey (18,1 g auf 100 g Protein). Verglichen haben wir hier zwei sehr gute Produkte (Calciumcaseinat und Whey Isolat), die es so beide im Handel gibt.

Anmerkung: Die Unterschiede in Aminosäureprofilen sind für viele Anwender weniger entscheidend, solange die allgemeine Eiweißaufnahme gesichert ist. Die Differenz in den Aminosäureprofilen ist vor allem für professionelle Sportler relevant.

Welche Proteinquelle ist besser?

Die Wahl zwischen Casein und Whey hängt von deinem Ziel und Zeitpunkt ab. Wer nach dem Training eine schnelle Versorgung des Körpers mit Aminosäuren will, greift zu Whey Protein (Konzentrat oder Isolat). Für eine langfristige Versorgung und Sättigung, etwa in der Nacht, ist Casein die richtige Wahl. Viele Sportler kombinieren die Einnahme, um tagsüber den schnellen Effekt von Whey und über Nacht die Vorteile von Casein zu nutzen. Auch die Supplement-Industrie kombiniert die Proteine, so findest du Casein in sinnvoll kombinierten Mehrkomponenten Proteinen. Zu einem hohen Anteil findest du Casein zum Beispiel in durchaus bekannten Produkten wie dem More Total Protein oder dem Weider Protein 80 Plus und hast es daher vielleicht sogar schon im Shaker gehabt.