The Rock Trainingsplan: Das Training von Dwayne Johnson

»Shit is hard to do, with a million people and things pulling at you every day. Do your best to block out the noise and stay focused on the goals and initiatives. Make your goals a healthy obsession and then apply the strategy of consistent, daily hard work.« – Dwayne Johnson [1]

Trainingsplan von Dwayne Johnson für seine Rolle in »Herkules«

Die Trainingspläne des Stars variieren, wie wir weiter unten im Artikel noch erklären werden. Für die Rolle im Film »Herkules« bereitete sich »The Rock« mit folgendem Plan vor. [2] Er veranschaulicht sehr gut den Trainingsansatz von Dwayne Johnson, der unabhängig von der Variation der Übungen gleich bleibt, Grundübungen mit Isolationsübungen vereint und oft durch ausgedehnte Kardioeinheiten abgerundet wird.

Tag 1 – Rücken

Der erste Trainingstag konzentriert sich in diesem Trainingsplan auf den Aufbau einer starken Rückenmuskulatur, was für Dwayne Johnsons massiven Körperbau entscheidend ist. Grundübungen wie Klimmzüge und Rudern stärken die großen Rückenmuskeln und sorgen für Stabilität und Kraft im Oberkörper.

• Klimmzüge – 4 Sätze bis zum Muskelversagen
• Einarmiges Kurzhantel-Rudern – 12-10-8-8 Wiederholungen
• Hammer Strength Zweiarmiges Rudern – 4 Sätze à 10 Wiederholungen
• Latzug am Kabelzug – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Sitzendes Rudern am Kabelzug – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Überzüge mit Seil am Kabelzug (gestreckte Arme) – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Face Pulls am Kabelzug – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Langhantel-Schulterheben – 4 Sätze à 12 Wiederholungen

Tag 2 – Brust

An Tag 2 wird die Brustmuskulatur trainiert, was dem Körper Volumen und Definition verleiht. Bankdrücken und Fliegende auf der Flachbank sind essentielle Übungen, um sowohl die obere als auch die mittlere Brust optimal zu entwickeln.

• Schrägbankdrücken mit Langhantel – 10-12-8-6 Wiederholungen
• Abwechselndes Bankdrücken mit Kurzhanteln – 4 Sätze à 12 Wiederholungen
• Hammer Strength Schrägbankdrücken – 4 Sätze à 12 Wiederholungen
• Fliegende auf der Flachbank – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Cable Crossover – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
• Dips mit dem eigenen Körpergewicht – 3 Sätze bis zum Muskelversagen

Tag 3 – Beine

Ein intensiver Trainingstag für die Beinmuskulatur. Johnson setzt hier auf hohe Wiederholungszahlen bei Übungen wie Beinpresse, Ausfallschritte und Kreuzheben (rumänische Variante), um sowohl Masse, Kraft als auch Ausdauer in den Beinen zu maximieren.

• Beinstrecker – 4 Sätze à 25 Wiederholungen
• Beinpresse – 4 Sätze à 50 Wiederholungen
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 4 Sätze à 40 Wiederholungen
• Hackenschmidt-Kniebeugen – 4 Sätze à 20 Wiederholungen
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln – 4 Sätze à 12 Wiederholungen
• Liegendes Beinbeugen – 4 Sätze à 12 Wiederholungen
• Wadenheben stehend – 5 Sätze à 75 Wiederholungen
• Wadenheben sitzend – 5 Sätze à 50 Wiederholungen

Tag 4 – Schultern

Der vierte Tag widmet sich den Schultern, um eine starke und breite Silhouette zu erzielen. Schulterdrücken und Seitheben gehören zu den Schlüsselübungen, um Rundung und Masse in den Schultern aufzubauen und den Oberkörper symmetrisch zu gestalten.

• Hammer Strength Schulterdrücken – 12-10-10-8 Wiederholungen
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln (sitzend) – 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Seitliches Heben (stehend) – 4 Sätze à 12 Wiederholungen
• Einarmiges seitliches Heben am Kabelzug – 3 Sätze à 20 Wiederholungen pro Arm
• Reverse Fliegende an der Maschine (hintere Schultern) – 4 Sätze à 12 Wiederholungen
• Vorgebeugtes Seitheben – 4 Sätze à 10 Wiederholungen

Tag 5 – Arme

An Tag 5 liegt der Fokus auf den Armen, mit speziellen Übungen für Bizeps und Trizeps, die dem Gesamtbild von Dwayne Johnson seine markante Definition und Größe verleihen. Übungen wie SZ-Curls und Trizepsdrücken isolieren die Muskelgruppen für maximale Hypertrophie.

• SZ-Langhantel Scott-Curl – 12 Wiederholungen
• SZ-Langhantel Bizeps-Curl (stehend) – 12 Wiederholungen
• Seil-Bizeps-Curls am Kabelzug – 12 Wiederholungen
• Seil-Trizepsdrücken am Kabelzug – 12 Wiederholungen
• Überkopf Seil-Trizepsdrücken – 12 Wiederholungen
• Dips mit dem eigenen Körpergewicht – 12 Wiederholungen

Wer ist Dwayne Johnson?

Dwayne »The Rock« Johnson, Jahrgang 1972 und damit bereits über 50 Jahre alt, ist nicht nur einer der erfolgreichsten Schauspieler in Hollywood, sondern auch eine echte Sport- und Fitness-Ikone. Er stand nie auf einer Bodybuilding-Bühne, trainiert allerdings nach Bodybuilding-Prinzipien. Von seinen frühen Tagen als Profi-Wrestler in der WWE bis hin zu seinen Blockbuster-Filmen wie »Fast & Furious« und »Jumanji« ist er vor allem für seine körperliche Präsenz, aber auch die coole, oft ironische Art bekannt. Doch hinter diesem beeindruckenden Körper steckt mehr als nur harte Arbeit: Disziplin, Hingabe und ein durchdachter Trainings- und Ernährungsplan, der ihn zu einem der fittesten Männer der Welt macht. Und er schafft es, so einen so beeindruckenden Körperbau zu halten.

Die biometrischen Merkmale von Dwayne Johnson

Wenn es um Biometrik geht, ist Dwayne Johnson kaum zu übersehen. Mit einer Körpergröße von 1,96 m und einem Gewicht, das zwischen 118 und 122 kg variiert, hat er eine phänomenale physische Präsenz. Johnson hat über die Jahre in Interviews oft über seine körperlichen Herausforderungen gesprochen, einschließlich früherer Verletzungen und Operationen, die er während seiner Wrestling-Karriere erlitt. Trotzdem hat er sich nie davon abhalten lassen, weiter an seinem Körper zu arbeiten, was angesichts seiner mittlerweile über 50 Jahre umso beeindruckender erscheint. Er hat noch immer eine Form, die viele Sportler auch in jungen Jahren nicht erreichen.

• Größe 196 cm
• Gewicht: 118-122 kg
• Armumfang (Bizeps): 50-53 cm

Das Training von »The Rock«

Dwayne Johnson hat in zahlreichen Interviews betont, dass sich sein Trainingsplan je nach Filmrolle, Zielen oder körperlicher Verfassung anpasst. Dennoch verfolgt er immer eine klare Trainingsphilosophie, die auf hohem Volumen und schweren Gewichten basiert. Sein Training ist intensiv und fokussiert, mit einem klaren Fokus auf die Isolation der verschiedenen Muskelgruppen. Dabei kombiniert er hohe Wiederholungszahlen mit schweren Sätzen und integriert regelmäßiges Kardiotraining.

Ein zentraler Bestandteil seines Erfolgs ist die saubere Ausführung seiner Übungen und der volle Bewegungsumfang, den er bei jedem Training einhält. Dies ist für ihn der Schlüssel zu kontinuierlichem Kraftaufbau, Muskelwachstum und Verletzungsprävention.

Eines solltest du dabei nicht vergessen: Dwayne Johnson trainiert phasenweise 3 bis 4 Stunden täglich auf dem Niveau eines Profisportlers – was nicht überrascht, da er das in seinen frühen Jahren als Wrestler war. Obwohl seine Schauspielkarriere ihn weltberühmt gemacht hat und finanziell äußerst erfolgreich ist, bleibt seine Leidenschaft für Fitness und Training ungebrochen.