Schrägbankdrücken: Ausführung / richtiger Winkel

Der richtige Winkel beim Schrägbankdrücken.

Im Netz kursieren zum Thema Winkel beim Schrägbankdrücken ganz unterschiedliche Empfehlungen zwischen 15 und 60°. Schaut man die Studienlage an, ergibt sich allerdings ein eindeutiges Bild.

Im Jahr 2020 wurde bei einer spanischen Studie [1] an dreißig jungen Männern mit Trainingserfahrung mithilfe der Elektromyographie (EMG) die elektromyografischen Aktivitäten beim Schrägbankdrücken gemessen. Bei diesem Messverfahren werden die Aktionspotenziale von Muskeln erfasst. Die Studie hat ergeben, dass Bankdrücken auf der Schrägbank hinsichtlich der Muskelaktivitäten ebenso effektiv ist, wie das Bankdrücken auf der Flachbank. Für das Schrägbankdrücken ist allerdings interessant, dass der obere Teil des großen Brustmuskels bei einem Winkel von 30° stärker aktiviert wird. Bei einem Winkel über 45° wird der vordere Deltamuskel signifikant höher aktiviert.

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Ausführung Schrägbankdrücken mit der Langhantel.

Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel, oder auch positive Bankdrücken ist neben dem klassischen Bankdrücken auf der Flachbank eine Übung, die im Laufe der Trainingsjahre in fast jedem Trainingsplan im Fitnesssport, Kraftsport oder Bodybuilding irgendwann einmal vorkommt.

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Ausführung Schrägbankdrücken mit der Langhantel:

• Schrägbank in einem Winkel zwischen 30-45° einstellen.
• Die Hantelstange etwas mehr als schulterbreit und im Obergriff greifen.
• Die Schultern zurückziehen und unter Spannung halten.
• Die Füße fest auf den Boden stellen.
• Lass die Hantelstange nach dem Herausheben in etwa zwei Sekunden auf deine Brust ab und drücke sie in der gleichen Geschwindigkeit wieder nach oben.
• Achte darauf, dass die Stange dabei gerade nach oben gedrückt wird (nicht nach vorne oder hinten neigen lassen).
• Lass deine Ellenbogen am Körper (nicht zu weit nach außen drücken, aber den Fokus auch nicht auf den Trizeps legen).

Nachteile vom Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Gegenüber dem Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel hast du bei der Langhantel eine geringere Bewegungsamplitude. Du bist mit der Langhantel immer in einer starren Bewegung.

Vorteile vom Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Du musst keine Gewichte »umwuchten« bzw. vor dem Ausführen der Übung aufheben, weshalb sich von Grund her mehr Gewicht mit der Langhantel, als mit der Kurzhantel bewältigen lässt. Das Verletzungsrisiko sinkt. Die Übung eignet sich trotz vieler fehlerquellen sehr gut für Anfänger, die noch nicht sicher mit der Koordination der Bewegungen beim Brusttraining sind.

Ausführung Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel.

Eine Ergänzung zum Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist das Kurzhanteldrücken. Erfahrene Sportler bauen es immer wieder in ihren Trainingsplan ein, um Disbalancen auszugleichen, oder durch andere Reize neue Impulse auf ihren Muskel zu geben.

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Ausführung Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank:

• Schrägbank in einem Winkel zwischen 30-45° einstellen.
• Die Hanteln auf deinen Beinen abstellen und mit einer Aufwärtsbewegung in Position bringen (im eingebundenen Video wird das sehr gut erklärt).
• Die Schultern zurückziehen und unter Spannung halten.
• Die Füße fest auf den Boden stellen.
• Die Hanteln parallel nach oben drücken, bis sich die Hanteln am Endpunkt der Bewegung fast  berühren (sie dürfen sich nicht berühren).

Nachteile vom Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank

Das Verletzungsrisiko ist größer. Ohne Trainingspartner wird es im fortgeschrittenen Level sehr schwer die Hanteln vom Boden in die richtige Position zu bringen. Du brauchst für die Ausführung der Übung ein besseres Gefühl für die Koordination der Bewegung.

Vorteile vom Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel

Du gleichst Disbalancen aus, trainierst deine Koordination und hast einen größeren Bewegungsradius als beim Langhanteltraining.

Kraftentwicklung Schrägbankdrücken vs. Flachbankdrücken

Eine ziemlich frische Studie aus dem Jahr 2020 [2] hat an siebenundvierzig jungen untrainierten Männern gemessen, welche Auswirkungen auf die Kraftentwicklung das Schrägbankdrücken gegenüber dem Flachbankdrücken hat. Hinsichtlich der Kraftentwicklung konnten dabei keine signifikanten Unterschiede festgestellt werden. Das Schrägbankdrücken hat auf die Kraftentwicklung demnach keine negativen Auswirkungen.

Muskelaktivität Kurzhanteldrücken oder Langhanteldrücken.

Im Jahr 2011 untersuchte eine Studie [3], die im Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde die Muskelaktivitäten von Brust, Bizeps und Trizeps beim Muskeltraining mit der Langhantel, Kurzhanteln und Smith-Maschine. Dabei wurden keine signifikanten Unterschiede des Impulses auf den Brustmuskel festgestellt. Unterschieden haben sich hier vor allem die Auswirkungen auf den Bizeps- und Trizeps, die bei höheren Anforderungen an die Stabilisierung - das Ausbalancieren der Kurzhanteln - mehr angesprochen werden.

Für welchen Teil der Brust ist Schrägbankdrücken?

Das Schrägbankdrücken steuert sowohl mit den Kurzhanteln, als auch mit der Langhantel den gesamten großen Brustmuskel, mit Fokus auf die obere Brust an. Zuerst ungewohnt in der Ausführung und im gesamten Bewegungsablauf unter ungewohntem Winkel, eignet sich das Schrägbankdrücken hervorragend Defizite im oberen Brustmuskel auszugleichen, die obere Brust besser zu entwickeln und Abwechslung in das Brusttraining zu bringen. Der Autor dieses Beitrags hat 25 Jahre Trainingserfahrung und zieht das Schrägbankdrücken dem Flachbankdrücken mittlerweile vor.

Wie effektiv ist Schrägbankdrücken?

Hinsichtlich Effekt auf den Brustmuskel und der Trainingsintensität gibt es zwischen Schrägbankdrücken und Flachbankdrücken keinen Unterschied. Der Fokus beim Schrägbankdrücken liegt bei richtigem Winkel und ordentlicher Ausführung auf der oberen Brust- und für dieses Ziel ist das Schrägbankdrücken hocheffektiv.