Flachbank oder Schrägbank: Was ist effektiver?

Bankdrücken auf der Flachbank.

Das Bankdrücken auf der Flachbank hat vor allem den Vorteil, dass du mehr Gewichte als beim Schrägbankdrücken bewegen kannst. Eine Faustformel sind hier 10-20 % an Gewicht, welches du auf der Flachbank auf alle Fälle mehr bewegen können solltest. Das Flachbankdrücken beansprucht dabei den gesamten Brustmuskel, primär allerdings den unteren und mittleren Bereich der Brust. Mit einem progressiven Trainingsplan kannst du das Maximalgewicht im Bankdrücken kontinuierlich steigern.

Beanspruchte Muskel beim Bankdrücken auf der Flachbank:

• (Primär) Großer Brustmuskel
• (Primär) vorderer Deltamuskel (Schulter)
• (Primär) Trizeps
• (Sekundär) Latissimus, Trapez und Rautenmuskel

Neben dem Brustmuskel trainiert das Flachbankdrücken effektiv die vordere Schulter und den Trizeps mit. Bei richtiger Ausführung wird zudem ein großer Teil des Rückens angesprochen, was aus dem Flachbankdrücken eine der effektivsten Übungen für den gesamten Oberkörper macht.

Du solltest Flachbankdrücken bei diesen Zielen ausführen:

• Kraftaufbau
• Masseaufbau
• Untere und mittlere Brust stärken

Welches Equipment wird beim Flachbankdrücken benötigt?

Für das Flachbankdrücken benötigst du eine Flachbank, eine Langhantelstange und genügend Hantelscheiben, um das passende Trainingsvolumen erreichen zu können. Wenn du zwischen Langhantel- und Kurzhanteldrücken variieren möchtest, benötigst du auch Kurzhanteln. Für den Homegym-Bereich empfehlen wir dir passendes Equipment von erfahrenen Herstellern wie Gorillasports, Hammer oder auch Taurus.

Folgendes solltest du beim Equipment beachten:

• Stangendurchmesser der Langhantel und ggf. Kurzhanteln müssen mit dem Lochdurchmesser der Hantelscheiben zusammenpassen. Hier ist es absolut sinnvoll, keine unterschiedlichen Lochdurchmesser bei den verschiedenen Hantelarten zu verwenden, da du sonst mehr Hantelscheiben brauchst und im Grunde alles doppelt kaufen musst.
• Die Hantelbank muss für genügend Maximalbelastung ausgelegt sein. Das heißt dein Körpergewicht zuzüglich dem angestrebten Trainingsgewicht.
• Im Homegym-Bereich macht es Sinn darüber nachzudenken, sich direkt eine Schrägbank zuzulegen, die du für das Flachbankdrücken und verschiedene Schrägbankübungen verwenden kannst.
• Bei einer kombinierten Flach- und Schrägbank raten wir nicht zu einer Station, sondern einer Variante mit hinzustellbarer Hantelstangenablage. Die Nutzbarkeit der Bank, auch für andere Übungen, wird dadurch um ein Vielfaches erhöht.

Bankdrücken auf der Schrägbank.

Das Schrägbankdrücken ist eine Variation des Bankdrückens und wird in einem Winkel von 30-45 Grad ausgeführt.

Beanspruchte Muskeln beim Schrägbankdrücken:

• (Primär) Großer Brustmuskel
• (Primär) Kleiner Brustmuskel
• (Sekundär) Trizeps
• (Sekundär) Deltamuskel (hauptsächlich vordere Schulter)

Der obere Bereich der Brust und die vordere Schulter werden beim Schrägbankdrücken stärker belastet als beim Flachbankdrücken. Bei guter, sauberer Trainingsausführung und der dazu passenden Ernährung und Regeneration kann das dazu beitragen, dass der obere Bereich in Verbindung mit dem vorderen Bereich der Schulter zu einem insgesamt voluminöseren, stärkeren Gesamterscheinungsbild des gesamten Brust- und Schulterbereichs führt.

Du solltest Schrägbankdrücken für diese Ziele ausführen:

• Stärkung des oberen Bereichs der Brust und der vorderen Schultern.
• Plateaus beim Bankdrücken überwinden und durch Variationen im Winkel neue Impulse im Brusttraining setzen.
• Stabilisation des Oberkörpers und der Motorik.

Welches Equipment solltest du beim Schrägbankdrücken verwenden.

Im Grunde brauchst du hier fast das gleiche Equipment, wie beim Flachbankdrücken. Wenn es um die Verwendung im Homegym geht und du aus Platz- und Geldgründen nicht auf eine Flachbank und zusätzlich eine Schrägbank zurückgreifen möchtest, solltest du eine Schrägbank wählen, die sich gleichzeitig als Flachbank verwenden lässt und dabei genügend Stabilität und Maximalgewicht bietet. Kauf dir wie weiter oben schon empfohlen Hantelstangenablagen, die zusätzlich an die Bank gestellt werden können und nicht integriert sind. Die Anwendungsmöglichkeiten für deine Hantelbank werden dadurch auch über das Brusttraining hinaus komplexer. Davon abgesehen stören fest integrierte Stangen einfach häufig. Schon bei den Fliegenden mit Kurzhanteln ist das der Fall.

Fazit und was wir dir bezüglich Flachbank oder Schrägbank empfehlen.

Wir halten beide Varianten – das Flachbank- und auch das Schrägbankdrücken - für effektiv und sinnvoll in jedem Trainingsplan. Für normal trainierende Sportler ohne chemische Unterstützungen halten wir es allerdings für vollkommen ausreichend nur eine der beiden Varianten pro Brusttraining anzuwenden. Du solltest das Flachbankdrücken vor allem ausführen, um Kraft aufzubauen und das Maximalgewicht zu steigern. Das Schrägbankdrücken hilft dir, mehr Stabilität beim Drücken mit Gewichten zu erreichen, da die Übung für den Bewegungsapparat des Oberkörpers einfach komplexer ist. Den Unterschied wirst du merken, wenn du von der Flachbank zum ersten Mal auf eine Schrägbank wechselst. Das Schrägbankdrücken kann deine obere Brust und vordere Schulter besser ausbilden, was insgesamt zu einer voluminöseren Brust führt. Als Variation und um neue Impulse für deine Muskeln und das Nervensystem zu setzen, ist ein regelmäßiger Wechsel alle 2-3 Monate durchaus sinnvoll. Zudem kann auch der Wechsel zwischen dem Training mit Langhantel und Kurzhantel aus den gleichen Gründen sinnvoll sein: Neue Impulse und mehr Stabilität.

Trainingsplan Anfänger-Brusttraining im Muskelaufbau.

Abschließend geben wir Anfängern noch ein ausreichendes, gutes Brusttraining mit auf den Weg, mit dem die ersten Ziele im Muskel- und Kraftaufbau sehr gut zu erreichen sind.
 

• 4 x 8-12 Wiederholungen Flachbank- oder Schrägbankdrücken (alle paar Monate wechseln).
• 3 x 12-20 Wiederholungen Fliegende mit Kurzhanteln auf der Schrägbank.
• 3 x 8-15 Dips am Dipständer.