Klimmzüge lernen, Leistung verbessern und mehr schaffen

Wie viele Klimmzüge schaffst du?

Vorab: Du bist nicht schwach, weil du bisher keine zehn, fünf und auch keine drei Klimmzüge schaffst – du bist lediglich untrainiert. Selbst viele langjährige Kraftsportler schaffen das oftmals nicht. Und auch Markus Rühl hat während seiner Profizeit nach eigenen Aussagen Probleme damit gehabt, sein eigenes Körpergewicht mehrmals hintereinander nach oben zu ziehen. Zugegeben, er war schwer – er war allerdings auch überdurchschnittlich kräftig. Würde man eine Befragung in der Fußgängerzone durchführen, würden viele der Befragten wohl angeben, dass sie keinen oder maximal einen sauberen Klimmzug schaffen können. Und schau dich in deinem Fitnessstudio um: Wie viele Klimmzüge schaffen die anderen trainierenden dort? Maximal fünf? Der Klimmzug ist ein ehrlicher Krafttest und stellt den Ausführenden vor die Wahrheit, wie seine Körperkraft im Verhältnis zu seiner Körpermasse steht. Wenn du nach ein paar Monaten Training zehn saubere Klimmzüge schaffst, bist du auf einem guten Level.

Welche Muskeln und Muskelgruppen trainieren Klimmzüge?

Sie bauen Kraft auf, verbessern die Körperstabilität und haben absolut hohes Potenzial für den Aufbau der Muskulatur. Klimmzüge trainieren die komplette Rückenmuskulatur und fordern dabei alles von Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel), Trapezius (Trapezmuskel), Teres Major (großer Rundmuskel), den hinteren Deltamuskeln und weiteren kleinen Stützmuskeln. Die abwechselnde Dehnung und Kontraktion dieser und anderer Muskeln geschieht während der überdurchschnittlichen Bewegungsamplitude (Range of Motion), die während der Ausführung zum Tragen kommt.

Beteiligte Muskeln:

• Komplette Rückenmuskulatur.
• Bizeps und Trizeps.
• Schultern.
• Rumpfmuskulatur (Stabilisierung des Rumpfes und Vermeiden eines »Pendelns«).

Wie du den perfekten Klimmzug machst.

Der perfekte Klimmzug benötigt drei Dinge: Saubere Ausführung, Übung und Konzentration. Für welche Variante des Klimmzugs du dich entscheidest, bedeutet für die Effektivität des Trainings keinen signifikanten Unterschied. Beim Pull-Up greifst du die Klimmzugstange oder Ringe weit und im Obergriff. Der enge Klimmzug im Untergriff heißt »Chin-Up« und sollte in der Regel einfacher auszuführen sein, da er den Bizeps und die Schultermuskulatur maximal einbezieht.

Die Ausführung von Klimmzügen am besten erklärt:

1. Wenn du an der Klimmzugstange hängst, entspanne zuerst die untere Muskulatur des Rückens, so gut es dir möglich ist. Spanne dann den Latissimus an. Die Schulterblätter werden dabei nach unten gezogen. In dieser Position bleiben die Schulterblätter während der gesamten Übung.
2. Beim Herunterziehen der Schulterblätter drückst du die Brust zeitgleich nach oben heraus. Du beginnst die Ausführung ausschließlich aus der Rückenmuskulatur heraus und unterstützt so wenig wie möglich mit den Armen. Erst wenn du die Bewegung so weit wie möglich mit dem Rücken ausgeführt hast, kommen die Arme ins Spiel und unterstützen beim Hochziehen. Einen Klimmzug nur aus dem Rücken und ohne Unterstützung der Arme würdest du nicht schaffen. Sobald dein Kopf auf Höhe der Stange anlangt, übernehmen die Arme die Hauptarbeit.
3. Nachdem dein Kinn die Stange erreicht hat, führst du die Bewegung rückwärts aus und konzentrierst dich im unteren Bereich der Bewegungsamplitude wieder hauptsächlich auf den Latissimus. Der Kopf muss am obersten Punkt der Übung nicht überstreckt werden. Kinn an Stange, danach wieder ablassen.
4. Das Entspannen oder »Aushängen« nach jedem Zug intensiviert die Klimmzugübung und macht sie effektiver. Wenn du die Stange mit deinem Kinn nicht mehr erreichen kannst, bist du für diesen Tag fertig mit deinen Klimmzügen.

Gerade die vielen beteiligten Muskeln, das Stabilisieren des Rumpfes, die Konzentration auf den Latissimus und die »Range of Motion« machen den Klimmzug im ersten Augenblick zu einer eher komplizierten Übung. Wenn du allerdings am Ball bleibst und den Klimmzug regelmäßig trainierst, wird es ganz einfach und du wirst merken, wie effektiv die Übung deinen gesamten Körper stärkt und den Rücken wachsen lässt.

Wie du mehr Klimmzüge schaffst.

Wenn du völlig untrainiert bist und noch keine oder nur sehr wenige Klimmzüge schaffst, gibt es unterschiedliche effektive Wege, wie du deine Muskulatur optimal auf die Übung vorbereiten- und deine Leistung schnell steigern kannst: Rudern und Unterstützung durch Trainingsbänder vs. Maschinentraining und negative Bewegungen.

Rudern mit Suspension Trainer (TRX) oder an Multipresse:

Das Rudern mit Suspension Trainer oder auch »Schlingentrainer Rudern« eignet sich hervorragend, die Zugbewegung für klassische Klimmzüge zu trainieren. [1] Ebenfalls gut geeignet ist eine höhenverstellbare Multipresse, bei der du dich an der Stange aus einer nach hinten gekippten Körperhaltung, mit eng am Köprer liegenden Armen zur Stange hinziehst. Das Leistungs-Level erhöhst du bei beiden Varianten, indem du den Winkel zu den Schlingen oder zur Hantelstange verkleinerst.

Unterstützung durch elastische Bänder:

Eine weitere effektive Methode, den freien Klimmzug zu lernen, ist die Unterstützung mit Trainingsbändern. Bei dieser Variante wagst du dich direkt an den Klimmzug an der Stange und nimmst einen Teil des Gewichts über die Trainingsbänder heraus. Wie viel Gewicht aus der Bewegung herausgenommen wird, entscheidest du über die Stärke des jeweiligen Trainingsbandes. Je stärker der Widerstand des Bandes, desto weniger Gewicht deines Körpers musst du selbst ziehen. Ob du das Band dabei an der Stange fixierst, oder die Enden mit deinen Händen umgreifst- bei beiden Varianten hängst du am Ende den Fuß, ein oder beide Knie in das Band und lässt dich im unteren Bereich der Bewegung massiv durch das Band unterstützen.

Weniger Effektiv: Maschinentraining:

Viele vermuten, dass gerade der Latzug am Kabelturm oder an einer Maschine ein effektives Training für Klimmzüge ist. Allerdings ist der Krafttransfer bei diesen Übungen nicht ausreichend genug, weshalb sich dieses Training eher zum Erlernen der Bewegung (Bewegungsamplitude) eignet und weniger zum Kraftaufbau speziell für die Ausführung von Klimmzügen. [2]

Negative Widerholungen:

Wenn du etwas zu Hilfe nimmst, dich an der Stange in eine Ausgangsposition bringst, bei der du zu Beginn der Übung in der Endposition eines regulären Klimmzuges bist, kannst du die Übung negativ (exzentrisch) ausführen und lediglich die Abwärtsbewegung mit dementsprechendem Widerstand absolvieren. Diese Variante ist eine hervorragende Möglichkeit Kraft für Klimmzüge und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. [3]

Klimmzüge für Anfänger – Trainingsplan.

Wenn du deine Muskulatur mit unseren Tipps derart vorbereitet hast, dass du 2 freie Klimmzüge schaffst, trainiere zum Beispiel wie folgt:

Versuche die 3 Trainingstage in einer Woche unterzubringen. Nach Beendigung deiner 4 Sätze machst du einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen. Wenn du mehr Kraft für mehr Wiederholungen hast, absolviere mehr Wiederholungen. Du wirst schnell die ersten Erfolge erzielen, wenn du am Ball bleibst.