Krafttraining für Senioren: Mehr Vitalität und Lebensfreude

Warum ist Krafttraining im Alter wichtig?
 

Bringen wir es doch mal auf den Punkt: »Alt werden ist scheiße.« Oftmals bedeutet Altern auch den Verlust von Dingen, die man früher als selbstverständlich erachtet hat: Sei es die Fähigkeit, problemlos eine Treppe hochzusteigen, einen schweren Einkaufskorb zu tragen oder auch nur schmerzfrei aus dem Bett aufzustehen. Mit der Zeit können diese kleinen Selbstverständlichkeiten zu echten Herausforderungen werden. Aber muss das wirklich so sein? Genau hier spielt Krafttraining eine entscheidende Rolle. Durch gezieltes Training können die negativen Aspekte des Älterwerdens entscheidend abgeschwächt werden.

Die größten Veränderungen und Verbesserungen durch Krafttraining:

• Unabhängigkeit bewahren: Durch den Erhalt der Muskelkraft bleibt man im Alter länger selbstständig. Einfache Aufgaben wie das Anheben von Dingen, das Öffnen von Gläsern oder das Tragen von Einkäufen werden nicht zu Hindernissen im Alltag.
• Stoffwechsel ankurbeln: Ein aktiver Muskelstoffwechsel hilft, den Körperfettanteil in Schach zu halten und das Risiko von altersbedingten Krankheiten wie Diabetes zu reduzieren.
• Herz-Kreislauf-System stärken: Regelmäßiges Training fördert auch bei Senioren die Durchblutung und stärkt das Herz. Das reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Mobilität erhöhen: Gelenke und Sehnen bleiben durch Bewegung geschmeidig. Das erleichtert Bewegungen und beugt Steifheit im Alter vor.
• Geistige Fitness: Krafttraining hat auch positive Auswirkungen auf das Gehirn von Senioren. Es fördert die Durchblutung, was die kognitive Leistungsfähigkeit steigern kann und Demenz vorbeugt.
• Soziale Kontakte: Das gemeinsame Trainieren, sei es im Fitnessstudio oder in Gruppenkursen, ermöglicht soziale Kontakte, was wiederum das Wohlbefinden steigert und gegen Einsamkeit im Alter wirkt.

Was Muskeltraining bei Senioren bewirkt

Muskeltraining bei Senioren hat tiefgreifende Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit. Mehrere Studien haben gezeigt [1], dass regelmäßiges Muskeltraining im Alter die Muskelmasse erhält oder sogar aufbaut, die körperliche Leistungsfähigkeit signifikant verbessert, die geistige Gesundheit fördert, körperliche Schmerzen reduziert und auch für weniger depressive Phasen sorgen kann. Darüber hinaus fördert Krafttraining bei Senioren die metabolische Gesundheit. Ein aktiver Muskulaturstoffwechsel verbessert die Insulinsensitivität und kann so das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren. Krafttraining trägt auch bei Senioren zur Regulierung des Körperfettanteils bei, was wiederum das Herz-Kreislauf-System entlastet.

Nicht nur physisch, auch auf mentaler Ebene erweist sich Muskeltraining im Alter als nützlich. Es steigert die Durchblutung des Gehirns, was zu einer verbesserten kognitiven Funktion beiträgt und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen verringern kann.

Welche Übungen eignen sich für Senioren im Krafttraining?

Beim Krafttraining für Senioren ist es besonders wichtig, Übungen auszuwählen, die sicher, effektiv und auf die individuellen Bedürfnisse und Einschränkungen des Einzelnen zugeschnitten sind. Wir halten den Weg ins Fitnessstudio und unter Anleitung eines gesundheitsbezogenen Trainers oder den Besuch von Fitnesskursen für die bessere Variante, da gerade für ungeübte Menschen eine fundierte Anleitung zur Ausführung wichtig ist. Zudem stehen in einem Fitnessstudio gerade für das Krafttraining geeignete Trainingsgeräte zur Verfügung. Einige Organisationen bieten auch spezielle Kurse für Senioren an. In jedem Fall empfiehlt sich der vorherige Check-up beim Arzt, vorzugsweise einem Sportmediziner [2], der herausfindet, was möglich ist und wie stark die Belastung sein darf.

Uns ist allerdings ebenso bewusst, dass aus den unterschiedlichsten Gründen nicht jedem Senior der Weg ins Fitnessstudio offen steht. Wer zudem auch für zuhause keine Heimtrainer für Senioren anschaffen kann oder will, muss deshalb nicht auf das Krafttraining und die daraus resultierenden Vorteile für die Gesundheit verzichten. Wir zählen Ihnen die wichtigsten Übungen für zuhause auf, die auf dem Prinzip des Eigengewichttrainings basieren und bei deren Ausführung Sie kein Gerät anschaffen müssen.

Die wichtigsten Krafttrainings-Übungen für Senioren, die zuhause ausgeführt werden können:

1. Stuhl-Aufstehen (Squat):

• Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl.
• Versuchen Sie, ohne die Hände zu benutzen, aufzustehen und setzen Sie sich anschließend wieder. Dies stärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur.

2. Stuhl- oder Wandstützdrücken (Push-ups):

• Beginnen Sie mit den Händen auf der Sitzfläche eines stabilen Stuhls oder an einer Wand.
• Führen Sie einen Push-up durch, indem Sie Ihren Körper nach unten drücken und anschließend wieder hochdrücken. Dies kräftigt die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur.

3. Beinheben im Liegen:

• Legen Sie sich flach auf den Rücken mit gestreckten Beinen.
• Heben Sie ein Bein an, halten Sie es kurz und senken Sie es dann wieder. Anschließend wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Dies stärkt die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur.

4. Seitliches Beinheben im Stehen:

• Halten Sie sich an einem stabilen Gegenstand fest, beispielsweise an einem Stuhl.
• Heben Sie ein Bein seitlich an, halten Sie es kurz und senken Sie es dann wieder. Anschließend wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Dies kräftigt die Hüftmuskulatur.

5. Rückenstreckung:

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder bleiben Sie aufrecht stehen.
• Strecken Sie die Arme nach vorne und beugen Sie den Oberkörper nach vorne, danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies kräftigt die Rückenmuskulatur.

6. Bizeps-Curls mit leichten Gewichten:

• Halten Sie ein leichtes Gewicht in jeder Hand, wie zum Beispiel gefüllte Wasserflaschen.
• Beugen Sie die Arme und führen Sie die Gewichte zu Ihren Schultern. Senken Sie sie dann wieder. Dies trainiert die Bizepsmuskulatur.

7. Trizeps-Drücken:

• Setzen Sie sich aufrecht auf den Rand eines Stuhls.
• Stützen Sie sich mit den Händen am Stuhl ab und bewegen Sie Ihr Gesäß nach vorne, außerhalb des Stuhls.
   
• Beugen Sie die Arme und senken Sie Ihren Körper ab, danach drücken Sie sich wieder hoch. Das kommt der Dips-Übung nahe, ist eine Grundübung im Krafttraining und trainiert die Trizepsmuskulatur.

8. Stehende Kniebeugen mit Stuhlunterstützung:

• Stellen Sie sich vor einen Stuhl und halten Sie sich an der Rückenlehne fest.
• Führen Sie eine Kniebeuge durch, als würden Sie sich hinsetzen und wieder aufstehen.

Wie oft sollten Senioren trainieren?

Bei der Frage nach der Häufigkeit des Trainings sollte ebenfalls zwischen dem Training zuhause und dem Training im Fitnessstudio unterschieden werden.

Training zu Hause für Senioren

Das Trainieren zu Hause bietet die Möglichkeit, in einer vertrauten Umgebung und in eigenem Tempo zu trainieren. Ohne die Kosten eines Fitnessstudios und ohne den Druck, sich mit anderen vergleichen zu müssen, kann das Training zu Hause eine bequeme Alternative sein.

Empfehlung: Bei einem Training zu Hause können Senioren 4-5 Mal pro Woche leichtere und kürzere Einheiten durchführen, jeweils 20-30 Minuten. Das kann beispielsweise Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten, wie gefüllten Wasserflaschen, beinhalten. Das regelmäßige Training fördert die Mobilität, das Gleichgewicht und die allgemeine Kondition.

Training im Fitnessstudio für Senioren

Ein Fitnessstudio bietet professionelle Geräte und Beratung, kann aber auch kostenintensiver und für manche Senioren weniger zugänglich sein. Es ermöglicht gezieltes und intensiveres Training.

Empfehlung: Bei einem Training im Fitnessstudio sollten Senioren 3-4 Mal pro Woche trainieren [3], wobei jede Einheit zwischen 45-60 Minuten dauern sollte. Die Ruhezeiten zwischen den Trainingstagen sind wichtig, da das Training im Studio in der Regel intensiver ist und der Körper Erholung benötigt.

„Im Fitnessstudio fühle ich mich manchmal etwas unsicher wegen all der jungen, fitten Leute um mich herum. Aber ich erinnere mich daran, warum ich dort bin: für meine Gesundheit und mein Wohlbefinden. Die Trainer dort sind auch immer sehr hilfreich und unterstützen mich bei meinem Training.“ Ursula K., 72

Abschließende Überlegung - Fazit

Unabhängig davon, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren, ist das Wichtigste, dass Sie regelmäßig und konsequent bleiben. Ihr Körper braucht sowohl Bewegung als auch Erholungsphasen, um von den Vorteilen des Trainings zu profitieren. Es ist auch ratsam, vor Beginn eines Trainingsprogramms Rücksprache mit Ihrem Arzt zu halten, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Bedenken oder Vorerkrankungen haben.