Sport bei Hitze: Die 7 wichtigsten Tipps und Regeln

Ist Sport bei Hitze effektiver?

In der Theorie ist Sport bei Hitze hinsichtlich einiger Punkte effizienter: Die Schweißreaktion wird verbessert und die kardiovaskuläre Fitness kann erhöht werden, wenn der Körper durch hohe Temperaturen so richtig in Fahrt kommt. »Effektiver« im Sinne von besseren Trainingsergebnissen ist das allerdings nicht. Das Training bei Hitze zwingt deinen Körper schlicht härter zu arbeiten, um sich abzukühlen. Die dadurch erhöhte Herzfrequenz und der höhere Kalorienverbrauch sind nur auf den ersten Blick von Vorteil. In der Tat kann Sport bei sehr hohen Temperaturen für die Gesundheit sogar kontraproduktiv sein. Dehydrierung und Überhitzung sind nur zwei der möglichen Folgen denen du mit ein paar Regeln, die du nun befolgen solltest, begegnen kannst.

1. Hydratation: Stelle sicher, dass du genügend trinkst.

Beim Sport richtig und genügend trinken ist immer ein Schlüsselelement- ganz unabhängig von heißen Temperaturen. Vor dem Training solltest du bereits gut hydriert sein, um einen optimalen Start zu gewährleisten. Während dem Sport ist es wichtig, dass du regelmäßig trinkst, um den Flüssigkeitsverlust durch Schweiß auszugleichen. Nach dem Training sollte die Flüssigkeitszufuhr fortgesetzt werden, um die Erholung zu unterstützen. Eine ausreichende Hydratation hilft, die Leistung aufrechtzuerhalten und Überhitzung und Dehydrierung zu vermeiden.

2. Tageszeit: Versuche morgens oder spät abends zu trainieren.

Das Training in den kühleren Tageszeiten wie früh morgens oder spät abends kann das Risiko von Hitzestress und Dehydrierung erheblich reduzieren. »Spät abends« heißt hier allerdings wirklich ab 21-22 Uhr. Oftmals wird die Hitze am frühen Abend von einer »schweren« Schwüle begleitet, was das Training noch mühsamer macht. Durch die Vermeidung der intensiven Mittagshitze kann man die Trainingsintensität beibehalten und gleichzeitig das Risiko von hitzebedingten Krankheiten minimieren. Das ist gut für deine allgemeine Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit.
 

3. Kleidung: Trage leichte, atmungsaktive Sportkleidung.

Bei der Wahl der Kleidung für das Training bei Hitze sind leichte, atmungsaktive Materialien entscheidend. Sie ermöglichen eine bessere Luftzirkulation, wodurch die Körperwärme effektiver abgeführt werden kann. Darüber hinaus sollte die Kleidung in der Lage sein, Schweiß von der Haut wegzuleiten, um eine schnellere Verdunstung und Kühlung zu ermöglichen.

4. Training anpassen: Weniger intensiv starten.

Wenn es heiß ist, kann aus einem zu intensiven Training schnell ein kleiner Alptraum für deinen Körper werden. Herzrasen, Schwächeanfälle oder Schwindelgefühl sind nur einige der möglichen Folgen, die wir von Kraftmahl selbst schon im Training erlebt haben. Eine schrittweise Anpassung an das Training bei großer Hitze ist für die Sicherheit und Effektivität entscheidend. Beginne mit kürzeren, weniger intensiven Trainingseinheiten und steigere nur allmählich die Länge und Intensität deines Trainings. Dein Körper hat dann Zeit, sich den Bedingungen anzupassen und letztlich kannst du selbst auch nachfühlen, ob du dich mit der Trainingsintensität wohlfühlst und sie gut verträgst. Das ist besser, als einen Totalausfall zu riskieren. Das gilt für jede Sportart. Es ist also egal, ob du im Fitnessstudio trainierst oder draußen läufst.

5. Pausen: Regelmäßige Pausen, um sich abzukühlen und zu hydratisieren.

Pausen sind essentiell bei intensiven Trainingseinheiten in der Hitze. Diese Pausen ermöglichen es dem Körper, sich abzukühlen und zu rehydrieren, wodurch das Risiko einer Überhitzung oder Dehydrierung verringert wird. Beim Krafttraining sind etwas längere Pausen zwischen schweren Sätzen besser, damit dein Kreislauf die Chance zur Regeneration hat und stabil bleibt. Beim Lauftraining sollten öfters Gehpausen eingelegt werden. Das öftere Abwechseln zwischen Laufen und Gehen kann hier nützlich sein. An Tagen mit sehr starker Hitze kann es sinnvoll sein auf ein Laufband für zuhause umzusteigen oder im Zweifelsfall ganz auf das Laufen zu verzichten.

6. Auf deinen Körper hören: Beende das Training, wenn dir unwohl ist.

Wir wissen selbst, welchen Stellenwert das Training für Sportler hat. Man will weiter kämpfen! Es ist wichtig, auf die Signale deines Körpers zu hören, insbesondere beim Training in der Hitze. Bei Anzeichen von Schwindel, Schwäche oder Übelkeit sollte das Training sofort abgebrochen werden. Solche Symptome können auf hitzebedingte Erkrankungen hinweisen. Suche dir in diesem Fall einen kühlen Ort, um dich zu erholen, und trainiere an diesem Tag nicht weiter. An einem anderen Tag kannst du die Sache dann noch etwas ruhiger angehen.

7. Sonnenschutz: Im freien Sonnenschutzmittel und Basecap nicht vergessen!

Für alle Sportarten, die im Freien ausgeübt werden, gilt natürlich: Sonnenschutz ist unerlässlich, wenn du bei hohen Temperaturen und starker Sonneneinstrahlung trainierst. Ein Breitspektrum-Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor kann dabei helfen, Sonnenbrand und langfristige Hautschäden zu vermeiden. Das Tragen eines Basecaps oder einer anderen Kopfbedeckung bietet zusätzlichen Schutz für Gesicht und Kopf.

Wie gehst du mit der Hitze im Fitnessstudio um?

Natürlich – wünschenswert wäre es durchaus, dass alle Fitnessstudios klimatisiert sind und du Sommer wie Winter bei optimalen Temperaturen trainieren kannst. Die Realität sieht oftmals allerdings anders aus: im Winter zu kalt, im Sommer zu warm. Es sollte niemals der Fall eintreten, dass du aufgrund von Hitze im Fitnessstudio auf dein Training verzichten musst. Wenn dein Fitnessstudio nicht klimatisiert und schwül ist, wende dich an den Betreiber und rege an, dass zumindest leistungsfähige Ventilatoren aufgestellt werden, damit die Luft zirkuliert. Wende zusätzlich unsere Tipps zum Training bei Hitze an. Oft sind Kostenfaktoren der Grund dafür, dass keine Klimaanlage installiert oder betrieben werden kann. Wenn es allerdings schon an Ventilatoren scheitert, solltest du unserer Meinung das Studio wechseln und zu einem Betreiber gehen, der die Gesundheit seiner Mitglieder etwas mehr im Auge hat.