Richtig trinken: Dehydration und Hyponatriämie im Sport

Welche Rolle spielt Wasser in deinem Körper?

Wasser spielt eine zentrale Rolle in deinem Körper und ist an vielen physiologischen Prozessen beteiligt. Neben der Temperaturregulation, Transport von Nährstoffen und Abfallprodukten hat es auch eine wichtige Bedeutung für den Stoffwechsel und die Verdauung. Eine Studie von Popkin et al. (2010) [1] zeigt die Bedeutung von Wasser für die Gesundheit und betont seine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Homöostase (Gleichgewicht und Aufrechterhaltung des Gleichgewichts in deinem Körper), der Vorbeugung von Dehydration und der Unterstützung von körperlichen und kognitiven Funktionen. Eine weitere Studie von Armstrong et al. (2012) [2] untersuchte den Einfluss von Dehydration auf die körperliche Leistung und fand heraus, dass sogar eine geringfügige Dehydration (1-2% des Körpergewichts) die Leistungsfähigkeit von Sportlern signifikant beeinträchtigen kann. Beide Studien unterstreichen die entscheidende Rolle von Wasser für die optimale Funktion des menschlichen Körpers und die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr für Sportler.

Was passiert, wenn man zu wenig trinkt?

Wenn du zu wenig trinkst, ist eine womöglich eingeschränkte Leistungsfähigkeit auch als Nichtsportler dein kleineres Problem. Mit zu wenig Flüssigkeitsaufnahme kann es zum Beispiel im Sport bei Hitze zu einer erhöhten Körpertemperatur, Muskelkrämpfen, Schwindel und Benommenheit bis hin zu Herz-Kreislauf-Problemen kommen. Einige der Folgen sind vergleichbar mit einer Unterzuckerung im Training und ähnlich akut. Langfristig kann ein Flüssigkeitsmangel zu Nierensteinen oder anderen Nierenerkrankungen führen. Dehydrierung kann auch die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und das Reaktionsvermögen sowie die Entscheidungsfindung verschlechtern. Die Ausdauer und Kraft können abnehmen, da die Muskeln nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.

Mögliche gesundheitliche Folgen einer Dehydration:

• Verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Kopfschmerzen und Schwindel
• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
• Niedriger Blutdruck (Hypotonie)
• Erhöhte Herzfrequenz (Tachykardie)
• Verminderte Harnproduktion und dunkler Urin
• Verstopfung
• Elektrolytungleichgewicht
• Nierensteine und Nierenschäden
• Hitzschlag oder Hitzekrämpfe
• Beeinträchtigte Thermoregulation
• Trockene Haut und Schleimhäute
• Kognitive Beeinträchtigungen
• Schwächung des Immunsystems

Zu viel Wasser: Symptome.
 

Was die wenigsten auf dem Schirm haben, allerdings nicht weniger gesundheitsgefährdend ist: Wenn du zu viel trinkst, besteht das Risiko einer Hyponatriämie, auch bekannt als Wasserintoxikation. Hyponatriämie tritt unter anderem auf, wenn der Natriumspiegel im Blut aufgrund übermäßiger Flüssigkeitszufuhr stark abnimmt. Eine relativ frische Studie mit dem Titel »Notfallmedizinische Aspekte bei Laufveranstaltungen« aus dem Jahr 2021 [3] beschreibt, dass es bei 13 % aller Langstreckenläufer zu einer belastungsinduzierten Hyponatriämie kommt. Unter anderem sind die Auslöser dafür in einem vermehrten oralen Konsum von hypotoner Flüssigkeit zu finden. Durch eine Hyponatriämie kann es zu einer Verdünnung des Blutes und Störung der Zellfunktion mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen kommen.
 

Mögliche gesundheitliche Folgen einer Hyponatriämie:

• Kopfschmerzen
• Übelkeit und Erbrechen
• Verwirrtheit und Desorientierung
• Muskelschwäche und Krämpfe
• Schwellungen (Ödeme) in Extremitäten und Gesicht
• Krampfanfälle
• Atemnot durch Lungenödem
• Koma
• Hirnschwellung (Hirnödem)
• Tod bei schweren Fällen

Wie viel Flüssigkeit brauchst du als Sportler - was ist das richtige Maß?

Eine genaue Formel, wie viel Flüssigkeit in Form von Wasser, gefiltertem Wasser oder anderen geeigneten Getränken eine Sportlerin oder ein Sportler benötigt, gibt es nicht. Allerdings gibt es einige allgemeine Richtlinien und Empfehlungen, mit denen du deinen Bedarf anhand deines individuellen Gewichts, der Trainingsintensität (Schwitzen) und den Umgebungsbedingungen einschätzen, berechnen und anpassen kannst.

Grundbedarf an Flüssigkeit:

Der Grundbedarf an Flüssigkeit für Erwachsene beträgt durchschnittlich 35 ml (30-40 ml) pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Beispiel: Ein Mann mit einem Gewicht von 70 kg hätte einen durchschnittlichen Grundbedarf von 2.450 ml (70 kg x 35 ml) pro Tag, während eine Frau mit einem Gewicht von 60 kg einen durchschnittlichen Grundbedarf von 2.100 ml (60 kg x 35 ml) pro Tag hätte.

Aktivitätsbedarf von Sportlern:

Je nach Trainingsintensität und Dauer sollte die Flüssigkeitszufuhr erhöht werden. Eine Faustregel ist, etwa 500 ml bis 1.000 ml zusätzliche Flüssigkeit pro Stunde körperlicher Aktivität zu trinken. Die genaue Menge hängt von der Schweißrate und anderen individuellen Faktoren ab. Eine Person, die auf dem Laufband für Zuhause schnell geht oder joggt, benötigt demzufolge weniger Flüssigkeitszufuhr, als eine Person die im Freien und bei hohen Temperaturen sprintet.

Allgemeine Formel zur Berechnung des Aktivitätsbedarfs:

Zusätzlicher Wasserbedarf (in ml) = Dauer der Aktivität (in Minuten) × Intensität Faktor × Schweißrate (in ml/min)

Der Intensitätsfaktor variiert je nach der Art der körperlichen Aktivität:

• Leichte Aktivität (z.B. langsames Gehen, Yoga): Intensitätsfaktor = 1
• Moderate Aktivität (z.B. schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen): Intensitätsfaktor = 2
• Intensive Aktivität (z.B. Laufen, Fußball, Basketball): Intensitätsfaktor = 3

Die Schweißrate variiert ebenfalls von Person zu Person und kann von Faktoren wie Körpergröße, Fitnesslevel und Umgebungstemperatur beeinflusst werden. Im Durchschnitt liegt die Schweißrate bei etwa 0,5 bis 1,0 ml/min, kann aber bei intensiven Aktivitäten und in heißem Klima deutlich höher sein.

Umgebungsbedingungen:

Bei heißem oder feuchtem Wetter oder in großen Höhen kann der Flüssigkeitsbedarf weiter erhöht sein. In solchen Situationen sollte die Flüssigkeitszufuhr angepasst werden, um den erhöhten Bedarf zu decken.

Was sind die richtigen Getränke für Sportler?

Die Auswahl der richtigen Getränke für dich und dein Training hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Art der Sportart, der Dauer und Intensität des Trainings oder Wettkampfs, und dem individuellen Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf. Unsere Getränkeoptionen und Empfehlungen, abhängig von verschiedenen Sportarten und Zeitpunkten:

Vor dem Training:

• Wasser: Für die meisten Sportler ist Wasser eine gute Wahl, um ihren Flüssigkeitsbedarf vor dem Training zu decken.
• Sportgetränke: Für Sportler, die an langen oder intensiven Trainingseinheiten teilnehmen, können Sportgetränke mit Elektrolyten hilfreich sein, um den Elektrolythaushalt im Voraus zu optimieren.

Während des Trainings:

• Wasser: Bei kurzen oder weniger intensiven Trainingseinheiten (unter 60 Minuten) ist Wasser in der Regel ausreichend, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Im Kraftsport kann die Anreicherung mit EAA Pulver sinnvoll sein, um deinen Aminosäurenhaushalt auszugleichen.
• Sportgetränke: Bei längeren oder intensiveren Trainingseinheiten (über 60 Minuten) oder bei Sportarten mit hohem Schweißverlust (z.B. Marathonlauf, Radfahren, Fußball) sind Sportgetränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten empfehlenswert, um den Verlust von Elektrolyten auszugleichen und Energie bereitzustellen.
• Isotonische Getränke: Diese Getränke enthalten etwa 6-8% Kohlenhydrate und eine ähnliche Elektrolytkonzentration wie das menschliche Blut. Sie sind ideal für Ausdauersportarten, da sie schnell vom Körper aufgenommen werden und Energie und Elektrolyte liefern.

Nach dem Training:

• Wasser: Wasser ist wichtig, um den Flüssigkeitsverlust nach dem Training auszugleichen. Die Menge hängt vom individuellen Flüssigkeitsverlust ab.
• Sportgetränke oder Elektrolytlösungen: Bei intensiven oder langen Trainingseinheiten können Sportgetränke oder spezielle Elektrolytlösungen helfen, den Elektrolythaushalt wiederherzustellen.
• Kombination aus Kohlenhydraten und Protein: Zur Unterstützung der Regeneration und Muskelreparatur ist es wichtig, nach dem Training Kohlenhydrate und Protein aufzunehmen. Getränke wie Schokoladenmilch, Eiweißpulver, Clear Whey, Whey Isolat oder spezielle Recovery-Getränke können hier eine gute Wahl sein.

Fazit.

Das richtige Maß an Flüssigkeitszufuhr ist für Sportler von entscheidender Bedeutung, um optimale Leistung und allgemeine Gesundheit zu gewährleisten. Sowohl Dehydration als auch übermäßige Flüssigkeitszufuhr (Hyponatriämie) können ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Der Wasserbedarf variiert von Person zu Person und hängt von Faktoren wie Körpergewicht, Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Umgebungsbedingungen ab.

Um den individuellen Wasserbedarf zu schätzen, können grundlegende Richtlinien wie der Grundbedarf an Wasser und der zusätzliche Aktivitätsbedarf hilfreich sein. Es ist jedoch wichtig, auf die Signale des Körpers, insbesondere das Durstgefühl, zu achten und die Flüssigkeitszufuhr entsprechend anzupassen. Sportler sollten auch auf die Art der Flüssigkeit achten, die sie konsumieren, und bei Bedarf auf isotonische Getränke zurückgreifen, um den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten.