Ernährung für Sportler: Diese 6 Fehler solltest du vermeiden

Fehler 1: Zu wenig Protein in der Ernährung

Protein ist der Grundbaustein deiner Muskeln. Gerade als Sportler ist eine ausreichende Proteinzufuhr essenziell, um Muskelaufbau und -regeneration zu unterstützen. Viele unterschätzen jedoch, wie viel Protein ihr Körper tatsächlich braucht.

Warum ist das wichtig?

Nach intensiven Trainingseinheiten entstehen Mikroverletzungen in deinen Muskelfasern. Proteine liefern die Aminosäuren, die dein Körper zur Reparatur und zum Aufbau dieser Fasern benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für sportlich aktive Menschen etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Tipp: Setze auf hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte oder vegane Alternativen wie Tofu und Seitan. Proteinshakes können eine sinnvolle Ergänzung sein, sollten jedoch keine vollwertigen Mahlzeiten ersetzen.

Fehler 2: Zu wenig Kohlenhydrate vor dem Training

Viele Sportler verzichten auf Kohlenhydrate, weil kohlenhydratarme Diäten wie Low Carb oder Keto populär sind und oft fälschlicherweise als universelle Lösung für Fettabbau und Gesundheit angesehen werden. Zudem gibt es die Angst vor Gewichtszunahme durch Kohlenhydrate, obwohl sie essenziell für Energie und Leistung sind.

Die Konsequenz?

Ohne ausreichend Glykogen in den Muskeln wirst du schneller müd, deine Leistungsfähigkeit sinkt und dein Training leidet. Studien zeigen, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit etwa 2-3 Stunden vor dem Training die Leistung erheblich steigern kann.

Tipp: Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken oder Quinoa. Sie liefern nachhaltige Energie und verhindern Blutzuckerspitzen.

Fehler 3: Falsches Timing von Mahlzeiten

Das Timing der Mahlzeiten wird oft unterschätzt. Viele wissen gar nicht, ob und was sie vor oder nach dem Sport essen sollten. Manche Sportler essen unmittelbar vor dem Training schwer verdauliche Speisen, was den Körper belastet. Andere wiederum trainieren auf leeren Magen und riskieren damit Energieeinbrüche.

So machst du es richtig:

• Vor dem Training: Eine leichte Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Protein etwa 2-3 Stunden vorher. Ein Snack wie eine Banane 30 Minuten vor dem Training kann zusätzlich schnelle Energie liefern.
• Nach dem Training: Innerhalb von 30 Minuten solltest du eine Mahlzeit oder einen Shake mit Proteinen und Kohlenhydraten zu dir nehmen, um die Regeneration zu starten.

Fehler 4: Zu wenig Flüssigkeit

Dehydration ist ein unterschätzter Gegner. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts kann deine Leistung erheblich reduzieren. Besonders bei Ausdauersportarten oder intensivem Krafttraining schwitzt du mehr Flüssigkeit aus, als du denkst.

Was kannst du tun?

Trinke regelmäßig und nicht erst, wenn du Durst hast. Wasser ist meist ausreichend, doch bei langen und intensiven Einheiten sind elektrolythaltige Getränke sinnvoll, um verlorene Mineralien auszugleichen.

Tipp: Achte darauf, vor, während und nach dem Training ausreichend zu trinken. Ein einfacher Test: Dein Urin sollte eine helle, klare Farbe haben.

Fehler 5: Zu viele Nahrungsergänzungsmittel

Supplemente können hilfreich sein, ersetzen jedoch keine ausgewogene Ernährung. Viele Sportler setzen blind auf Produkte, ohne ihren tatsächlichen Bedarf zu kennen. Das kann nicht nur teuer sein, sondern auch kontraproduktiv.

Fazit:

Ein solides Fundament aus frischen Lebensmitteln sollte immer im Fokus stehen. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, Creatin oder Omega-3-Fettsäuren machen nur Sinn, wenn deine Basis stimmt und ein spezifischer Bedarf besteht.

Fehler 6: Die Bedeutung von Mikronährstoffen ignorieren

Magnesium, Zink, Eisen und Co. sind für Sportler besonders wichtig. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen, erhöhter Ermüdung oder sogar Leistungseinbrüchen führen.

Praxistipp:

Setze auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten. Lass bei anhaltender Müdigkeit oder Krämpfen deine Blutwerte checken.

Wo du mehr darüber erfahren kannst

ExpressVPN  – Hier findest du weiterführende Informationen zur optimalen Ernährung für Sportler.

Vertrauenswürdige Quellen für weitere Informationen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): www.dge.de
• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): www.bzga.de

Mit diesen Tipps vermeidest du typische Ernährungsfehler und holst das Beste aus deinem Training heraus. Denk daran: Deine Ernährung ist genauso wichtig wie dein Training selbst. Probier es aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert!