Beckenbodentraining: 5 Beckenbodenübungen für den Alltag

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine Muskel- und Bindegewebsgruppe, die bei Mann und Frau den unteren Bereich des Beckens auskleidet und die inneren Organe stützt, das Zurückhalten von Harn und Stuhl ermöglicht, an der sexuellen Erregung beteiligt ist und beim Geburtsprozess eine wichtige Rolle spielt. Verschiedene Faktoren wie Schwangerschaft und Geburt, Alterung und Wechseljahre oder bestimmte Operationen können den Beckenboden schwächen, was zu Problemen wie Blasenschwäche führen kann. Beckenbodentraining mit gezielten Übungen für Frauen und Männer kann helfen, diese Muskulatur zu stärken und die damit verbundenen Probleme zu vermindern.

Wo liegt die Beckenbodenmuskulatur genau?

Die Beckenbodenmuskulatur bildet den unteren Abschluss des Beckens. Sie erstreckt sich vom Schambein vorne bis zum Steißbein hinten und seitlich von einem Sitzbeinhöcker zum anderen. Man kann sich den Beckenboden wie eine Art muskuläre »Hängematte« oder »Schale« vorstellen, die den Beckenausgang verschließt.

Diese Muskulatur besteht aus mehreren Schichten:

• Äußere Schicht: Diese Muskelschicht beinhaltet den Musculus bulbospongiosus, den Musculus ischiocavernosus und den äußeren Schließmuskel des Afters. Sie sind hauptsächlich an der Kontrolle der Körperöffnungen beteiligt.
• Mittlere Schicht: Hierzu gehören der Musculus transversus perinei superficialis und der Musculus sphincter urethrae. Sie spielen eine Rolle bei der Kontrolle von Harn und Stuhl.
• Tiefe Schicht: Diese besteht aus dem Musculus levator ani und dem Musculus coccygeus. Der Musculus levator ani ist der Hauptmuskel des Beckenbodens und ist entscheidend für die Unterstützung der Beckenorgane.

Wie nimmt man seinen Beckenboden bewusst wahr?

Um deinen Beckenboden zu erspüren, braucht es etwas Körpergefühl und Übung. Insbesondere Frauen sind bis zur ersten Schwangerschaft nur wenig mit der Muskulatur vertraut, die dann besonders in den Mittelpunkt rückt. Du kannst die Methode versuchen, beim Wasserlassen den Harnstrahl kurz anzuhalten – dies aktiviert die Beckenbodenmuskulatur. Frauen können zudem einen Finger in die Scheide einführen und die Muskulatur anspannen. Stell dir vor, du möchtest etwas mit dem Beckenboden hochziehen oder Blähungen zurückhalten. Während des Anspannens ist es wichtig, weiterzuatmen und nicht den Atem anzuhalten. Wenn du Schwierigkeiten hast, den Beckenboden zu spüren, kann ein Physiotherapeut helfen oder spezielle Kurse bieten wertvolle Anleitungen. Mit regelmäßigem Training wird es leichter, ihn bewusst wahrzunehmen und zu steuern.

Die 5 besten Übungen für Training des Beckenbodens zuhause.

Beckenbodentraining kann diskret und ohne spezielle Ausrüstung zu Hause durchgeführt werden. Hier sind fünf effektive Beckenbodenübungen, um die Kraft im Beckenboden zu stärken:

1. Das Anheben

• Setz oder leg dich bequem hin.
• Spanne die Beckenbodenmuskulatur an, als würdest du versuchen, den Urinstrahl zu stoppen und Blähungen zurückzuhalten.
• Halte die Spannung für ein paar Sekunden (starte mit 5 Sekunden und steigere dich allmählich auf 10 Sekunden) und entspanne dann vollständig.
• Wiederhole die Übung 10 Mal.

2. Schnelle Kontraktionen

• In derselben Position wie bei der ersten Übung, spanne den Beckenboden so schnell und fest wie möglich an und lass sofort wieder los.
• Wiederhole dies Übung zehn bis fünfzehn Mal in schneller Abfolge.

3. Das Becken heben (Bridge)

• Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden, die Beine stehen dabei angewinkelt.
• Hebe das Becken an, indem du deinen Po und deinen Beckenboden anspannst.
• Halte diese Position für einige Sekunden und senke dann langsam wieder ab.
• Wiederhole diese Übung zehn Mal.

4. Die »Knie-zusammen«-Übung

• Setze dich auf einen Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden.
• Spanne den Beckenboden an und drücke gleichzeitig deine Knie fest zusammen.
• Halte die Spannung für ein paar Sekunden und entspanne dann.
• Wiederhole die Übung zehn Mal.

5. Tiefes Bauchatmen

• Setz oder leg dich bequem hin.
• Atme tief in den Bauch ein und spüre beim einatmen, wie sich der Bauch hebt.
• Beim Ausatmen spanne den Beckenboden sanft an und ziehe den Nabel zur Wirbelsäule.
• Wiederhole das Einatmen und Ausatmen zehn Mal. Dies hilft nicht nur beim Training des Beckenbodens, sondern auch bei der Wahrnehmung und Entspannung der Muskulatur.

Wer sollte seinen Beckenboden trainieren?

Jeder kann von einem trainierten Beckenboden profitieren, da er die Kernstabilität erhöht, die Kontrolle über Blase und Darm unterstützt, einer Beckenbodenschwäche vorbeugt und das sexuelle Wohlbefinden verbessern kann. Besonders wichtig ist das Training für Schwangere und Frauen nach der Geburt, um potenziellen Inkontinenzproblemen vorzubeugen und die Erholung zu beschleunigen. Menschen, die Operationen im Beckenbereich hatten, können durch das Training schneller genesen und ihre Muskelfunktion wiederherstellen. Sportlerinnen und Sportler, insbesondere solche, die bei Grundübungen im Krafttraining hohe Belastungen auf den Beckenboden ausüben, können ihre Leistung verbessern und Verletzungen vorbeugen. Ältere Menschen, solche mit chronischem Husten und diejenigen, die regelmäßig schwere Lasten heben, können ihre Lebensqualität steigern und alltäglichen Herausforderungen besser begegnen. Wenn du unsicher bist, ist die Anleitung durch einen Spezialisten ratsam, um den maximalen Nutzen aus dem Training zu ziehen und mögliche Fehlbelastungen zu vermeiden.

Wie oft sollte Beckenbodentraining durchgeführt werden, damit es etwas bringt?

Für spürbare Ergebnisse beim Beckenbodentraining ist die Regelmäßigkeit entscheidend. Tägliches Training, besonders in den Anfangsphasen oder wenn du spezifische Probleme wie Inkontinenz adressieren möchtest, sind ideal. Kurze Übungseinheiten von 5-10 Minuten reichen laut der AOK und können bereits einen Unterschied machen. Sobald du die Grundlagen verinnerlicht hast und die Muskulatur gestärkt ist, kannst du zu einem Erhaltungstraining übergehen, welches 3-4 Mal pro Woche durchgeführt wird. Wichtig ist, das Training langfristig in den Alltag zu integrieren und Übungen korrekt auszuführen, um den maximalen Nutzen zu ziehen und möglichen Problemen vorzubeugen. Es kann auch hilfreich sein, den Beckenboden im Alltag bewusst wahrzunehmen und bei Tätigkeiten wie Heben oder Husten gezielt anzuspannen.

Welche Sportarten stärken den Beckenboden?

Verschiedene Sportarten können sowohl direkt als auch indirekt den Beckenboden stärken und fördern. Pilates und Yoga-Übungen für Anfänger sind besonders effektiv, da sie sich auf die Rumpfstabilität und das Zusammenspiel von Atmung und Bewegung konzentrieren. Aerobics und Tanz, insbesondere der Bauchtanz, integrieren Bewegungen, die den Beckenboden aktivieren. Aquafitness nutzt den Wasserwiderstand, um den ganzen Körper und damit auch den Beckenboden zu fordern. Auch das Reiten kann durch die Bewegungen des Pferdes und die Sitzposition den Beckenboden beanspruchen. Unabhängig von der Sportart ist es wichtig, sich der Aktivierung des Beckenbodens während der Ausführung der Übungen oder des Sports bewusst zu sein und gegebenenfalls gezieltes Training hinzuzufügen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Wann solltest du mit dem Beckenbodentraining beginnen?

Es ist nie zu früh oder zu spät, mit dem Beckenbodentraining zu beginnen. Bereits in jungen Jahren kann es helfen, das Bewusstsein für diese wichtige Muskelgruppe zu schärfen und als präventive Maßnahme gegen spätere Beschwerden zu wirken. Insbesondere während der Schwangerschaft und nach der Geburt ist ein gezieltes Training für die Frau ratsam, um den durch die Schwangerschaft belasteten Beckenboden zu stärken und möglichen Beschwerden vorzubeugen. Aber auch im Alter oder nach Operationen im Beckenbereich kann ein Training helfen, die Funktion des Beckenbodens zu verbessern und die Lebensqualität zu steigern. Unabhängig von der Lebensphase bietet ein starker Beckenboden zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden. Es ist wichtig, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören und bei Unsicherheiten professionelle Anleitung in Anspruch zu nehmen.

Fazit - das Stärken der Beckenbodenmuskeln ist für jeden gut.

Der Beckenboden spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit, den Sex und unser Wohlbefinden. Ein regelmäßiges Training dieser Muskulatur bietet vielfältige Vorteile. Durch ein wenig Beckenbodengymnastik profitierst du hinsichtlich der Vorbeugung und Linderung von Inkontinenz bis hin zur Verbesserung des sexuellen Wohlbefindens. Sportarten wie Pilates, Yoga und Tanz können den Beckenboden stärken, doch das bewusste und gezielte Training bleibt unerlässlich. Es ist sinnvoll, in jeder Lebensphase – ob jung, schwanger, während der Rückbildung nach der Geburt oder im Alter – auf den Beckenboden zu achten und die Körpermitte zu stärken. Denn ein starker und gesunder Beckenboden trägt maßgeblich zur Lebensqualität bei und kann potenzielle gesundheitliche Herausforderungen mindern oder verhindern. Es empfiehlt sich, frühzeitig mit dem Training zu beginnen, sich über die richtige Technik zu informieren und bei Bedarf professionelle Anleitung bei einem Physiotherapeuten zu suchen.